Bioritmo veglia e il sonno, in modo professionale, chiamato il ritmo circadiano, ed è soggetta a processi molto di più del corpo che solo il sonno e la veglia. La parola significa circadiani "della durata di circa 24 ore" (circa intorno ≈, ≈ muore giorno). E 'nell'interesse della nostra salute, che questo ritmo è stato in conformità con il tempo civile. Oggi è molto facile da detune il ritmo della luce artificiale che è diventato uno dei ambiente tossico di oggi molti fattori. Come regolare di nuovo, è stato oggetto di lunghe discussioni ai seminari del Dipartimento di Fisiologia Regno Unito, il cui contenuto è alla base di questa storia.
guida pratica su come interno orologi spostano indietro
Nelle persone con perso ritmo circadiano è più probabilità di soffrire di fretta e l'ansia di compiti non finiti, in modo che, indipendentemente dal loro non avviare la teoria, ma una chiara, istruzioni pratiche su come ri-regolare il ritmo del sonno e la veglia che ha avuto inizio "bump" verso addormentarsi e svegliarsi tardi:
- Scopri cosa il momento di mostrare il vostro orologio interno. Non è difficile. Basta guardare, quando si inizia a prendere sonno. Questo è il momento in cui la ghiandola pineale del condotto segnale di orologio interno mezzi viene rilasciato nella notte ormone flusso sanguigno, la melatonina. mezzanotte soggettivo si verifica circa 4 ore più tardi.
- Regolare l'orologio a 2,5 ore dopo la mezzanotte soggettiva. O in altre parole, a 6,5 ore dopo che è iniziato a prendere sonno.
- Sformare e andare a dormire. Quando si inizia a prendere sonno, così dopo l'inquadratura per l'allarme, si dovrebbe spegnere tutte le luci quando si sono andati in precedenza e andare a dormire.
- Dopo sdraiati già, non cambiare. Fino a quando la sveglia suona, si deve evitare la luce bianca, anche se si hanno problemi a dormire. Questo è piuttosto un requisito assoluto. solo la luce tenue ammissibile rosso o giallo-rosso, senza più luminoso un piccolo fuoco. La luce bianca splenderà per più di 30 secondi.
- Quando suona la sveglia, accende la luce bianca e 3 minuti per guardarlo. Non è vicino, naturalmente, a distanza di sicurezza. Questo è il passo corretto che sposta l'orologio circadiano.
- Spegnere la luce e, se possibile, continuare a dormire fino a quando il risveglio naturale.
- L'orologio interno dovrebbe passare a circa 15 minuti fa. Il giorno seguente sarebbe una sonnolenza e la mattina naturale risveglio dovrebbe venire 15 minuti di anticipo.
- Nei giorni successivi, ripetere il processo fino a commutazione inversa desiderata.
Altre note:
- Cronometraggio orologio interno da un improvviso senso di sonnolenza richiede che in precedenza non abbiamo usato sostanze sedative o stimolanti che evocavano la sonnolenza o tenuti fuori. Sensazione di sonnolenza di essere solo un indicatore di pineale afflusso melatonina nel sangue.
- Quando abbiamo usato per usare la caffeina (caffè, nero / il tè verde, bevande energetiche, ecc), e ritrovare un ciclo di sonno sano è un capitolo a sé - quando improvvisamente un ritiro totale di caffeina ci vorrà dormire tutto il tempo, e per diversi giorni. Durante questo tempo, non si riesce a capire a che ora il nostro naturale spettacolo orologio circadiano.
- Per regolare l'orologio interno è importante che la retina vede la luce bianca e l'oscurità, non è che se il cervello è in uno stato di sonno o di veglia. uso serale di sedativi cioè tempo interno stesso non si muove. Questo può aiutare soltanto che, quando abbiamo imposto su di sonno gli occhi chiusi, nella retina riceve meno luce.
- L'azione di farmaci come sedativi, la caffeina e altri per i ritmi circadiani non adeguatamente provato. Finora, ho solo detto che l'eccezione alla regola che sedativi bioritmo destra si sposta può essere molto melatonina, che è commercialmente offerto come sedativo atipiche e antiossidante.
Per ulteriori informazioni sul ritmo del sonno e veglia
Ritmo circadiano tiene conto della luce bianca
ritmo circadiano risiede nel nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo (nucleo suprachiasmaticus, SCN) e riceve informazioni sul percorso di luce attraverso l'antica retinohypotalamickou (cioè che dalla retina al ipotalamo). Questo percorso è un piccolo volume, si compone di poche fibre glutammato. Ma ha un grande impatto sulla nostra vita e le caratteristiche di tali servizi, è come se avesse un personal computer, oltre a tastiere regolari hanno una tastiera speciale con antichi numeri greci solo per regolare l'ora del sistema. Il segnale luminoso non viene da coni o bastoni, ma la popolazione non frequente delle cellule gangliari della retina. Essi non sono utilizzati per rivelare luce o asta rodopsina da tre supposte jodopsinů, ma hanno il loro uso esclusivo quinto fotosensibile pigmento melanopsina. (Pochi altri dettagli, possono imparare il programma di Biofisica Helena Uhrova disponibile dal TIC , dove melanopsina, tuttavia, non menziona). Il pigmento è particolarmente sensibile nella parte blu della luce, in modo che risponde bene al sole, mentre la luce del fuoco non può essere attivato. Ma attiva la lampadine, lampade, schermi e LED bianchi o blu.
La melatonina - un ormone ritmo circadiano, l'ormone o di notte
Sensazione processi corporei assonnato, e altri, associati ad uno sfogo di melatonina dalla ghiandola pineale (epifisi, corpus pineale). Molto tempo fa, la ghiandola pineale stessa ha agito come un terzo occhio - aveva le cellule sensibili alla luce per regolare l'orologio interno della luce del sole che penetra attraverso un sottile cranio trasparente al cervello. Quindi è ancora in tuatara neještěrky e alcuni uccelli. Nella nostra testa gigante alla ghiandola pineale, ma senza luce penetra il cranio e quindi lei deve ricevere le informazioni sul tempo del giorno, d'altra parte, il circuito a zig-zag che emana dal nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo ( Moore1996ncp vedi tabella a destra).
Di notte-tempo ghiandola pineale produce melatonina, e, a sua volta controlla il sonno modelli nel resto del corpo, tra cui la maggior parte delle cellule cerebrali, per cui è più pratico di quello per un divertente cavi tirare dal SCN. Divertente, ma cessa quando la mattina a causa di sonnolenza dormire troppo test o l'incontro con il capo al lavoro. Una corretta regolazione dell'orologio circadiano è importante anche per noi di alzarsi presto, anche se poteva permettersi di dormire 8 ore, che è una delle fondamentali regole della lotta contro l'obesità. (Aveva la mattina il corpo produce leptina, in modo che quando il sonno porta via la mattina, quindi siamo più affamati durante il giorno.)
Il ritmo di sonno e veglia - come distruggerlo
Da quanto sopra ne consegue che una delle cose più semplici che possiamo fare per la vostra salute fisica e mentale è quello di smettere di distruggere il ritmo circadiano. Egli modo più semplice per distruggere in modo che stiamo lavorando fino a tarda notte con una luce artificiale bianca, che sposta il ritmo del sonno e la veglia sempre di più in avanti, verso il mattino. Nel peggiore dei casi, la mattina sveglia in una stanza senza luce naturale, quindi non abbiamo nemmeno compensare il sole del mattino, che contribuirebbe a rimediare in parte lo spostamento causato da illuminazione notturna artificiale. Presto ci quella sera, abbiamo voluto dormire più tardi e svegliarsi tardi la mattina. Dopo due settimane di un tale regime possono portare a una situazione che dormire ci porta dietro la mattina bianca e svegliarsi alle tre del pomeriggio (parlo per esperienza). Nella stessa situazione si può ottenere anche per via aerea ad est - forse per l'Australia. Quando volano nella direzione opposta è relativo, naturalmente, i bioritmi spostamento opposte.
Il ritmo di sonno e veglia - come mantenerlo
La regola principale di mantenere un ciclo stabile di sonno e veglia è di 8 ore prima del risveglio mattutino in programma spento. E anche se non vogliamo dormire. Non abbiamo bisogno di interrompere il lavoro o di intrattenimento, non andiamo a dormire e non prendiamo ipnotici, ma noi da dove ci troviamo, per eliminare ogni luce artificiale. Breve luce (anche solo tre minuti) bioritmo ci distrugge, proprio come abbiamo brillare un'ora. Specificamente, corto luce annulla completamente l'effetto di oscurità, che avevamo faticato a tenere. Ammessa solo debole luce rossa o giallo-rosso con nessuna cartella blu e bianco. Quando si lavora al buio con un computer, regolare i colori nello stile di terminale rosso e nero. Brillante luce bianca deve essere inferiore a 30 secondi, più breve è il migliore. In termini di bioritmi sarebbe la migliore notte di lampade rosse per camera, bagno e bagno. Il vantaggio è quando la stanza in cui si dorme, ha il sole del mattino. Ho quindi avere le camere dispongono di finestre a est. Quella sera, quando usiamo solo la luce nei colori del fuoco, che è il nostro uomo primitivo interna abituato, manteniamo i ritmi circadiani nel normale. Ma quando il nostro ritmo devia, dobbiamo muoverci attivamente indietro.
Sì, anche il metodo sveglia dura funziona, ma ...
Il ritmo di veglia e di un metodo in grado di far rispettare sveglia, come accade con la maggior parte delle persone impiegate nel turno di giorno con orari di lavoro fissi. Basta non importa dove siamo andati a dormire, impostare la sveglia ogni giorno al mattino presto in un tempo predeterminato e se non siamo riusciti a dormire abbastanza, abbiamo sera così stanco che dormire troppo, come La bella addormentata proprio come si entra nella camera da letto. Il problema è che questo metodo può essere utilizzato profondamente nuovamente solo nel rispetto regola spegnimento 8 ore prima del risveglio. In caso contrario entriamo in una situazione che, anche se abbiamo una routine regolare di risveglio, ma a costo di privazione del sonno permanente. Veniamo circa lo stesso tempo il più prezioso sonno mattino, quando il cervello rilascia leptina. La mancanza di cause di leptina allora siamo più affamati durante il giorno, per non parlare della sonnolenza. Anche in questo caso, la "durezza" deve essere applicato al momento di coricarsi. Se si segue (o sono costretti a seguire), al risveglio la violenza non sarà necessario.
Il ritmo di sonno e veglia può registrare segnali luminosi, ma ha una elevata inerzia
Prima di accendere la mezzanotte soggettiva interiore sposta ritmo circadiano luce in avanti dopo la mezzanotte turno soggettivo indietro. Le ore di massima raggiungibile turno giornaliero sono umani, se non ricordo, da qualche parte tra 15 e 30 minuti. Non è importante sia come la lunghezza o l'intensità della luce (se non troppo debole o meno di 1 minuto), ma anche il tempo quando appare. Se gli animali da esperimento modalità vivono quando si va fuori la sera e 6 luci alle 6 del mattino e la luce a breve fino alle 5:30 causa un piccolo spostamento in ore circadiani fa (diciamo circa 5 minuti), la luce a breve fino alle 5:00 causa un maggior spostamento (ad esempio, 10 minuti), e così via - il più vicino al mattino a mezzanotte segnale luminoso, maggiore è il cambiamento provocherà. Illuminazione provoca analogo a ore turno di mezzanotte avanti, tanto maggiore appare più tardi la luce. Illuminazione a mezzanotte (entro circa 1 ora) non provoca alcun cambiamento.
Allo stesso tempo, non si tratta di se l'illuminazione è breve o lungo. Il nostro orologio interno è in grado di forte luce di notte per dare una sola interpretazione - che il sole è sopra l'orizzonte. E quando il sole è uno dei 11 di sera all'orizzonte per 3 minuti, quindi non secondo il nostro modo di pensare logicamente come un orologio ed era tutto negli ultimi cinque ore. E quando le luci luce artificiale per 3 minuti a 3 del mattino, le mani quindi il nostro orologio adeguati in piena passo indietro (cioè 15-30 minuti), quando di oggi sole pazzesco è venuto fuori così presto. Illuminazione solo per pochi secondi, non importa, perché può essere un temporale. Maggiore di compensato da 15-30 minuti al giorno il nostro orologio interno non è in grado - con voli intercontinentali o ponocováním a lungo termine sotto luce bianca artificiale non conta.