Il ritmo di sonno e veglia - che cosa e, come di distruggerlo, e come regolare di nuovo

Il ritmo di veglia e sonno, professionalmente, chiamato ritmo circadiano, ed e soggetta a processi corporei ben piu che solo il sonno e la veglia. I mezzi parola circadiano "della durata di circa 24 ore" (circa intorno ≈, ≈ giorno muore). E 'nell'interesse della nostra salute, che questo ritmo era in conformita con il tempo civile. Oggi e molto facile da regolare il ritmo della luce artificiale che e diventato uno dei tanti fattori ambiente tossico di oggi. Come regolare di nuovo, e stato oggetto di lunghe discussioni ai seminari del Dipartimento di Fisiologia, Universita Carlo, il cui contenuto e alla base di questa storia.

Guida pratica su come orologi interni cambia di nuovo

Negli esseri umani, il ritmo circadiano e distrutto piu probabilita di soffrire di compiti di ansia e fretta non finito, per cui a prescindere non farli iniziare la teoria, ma una chiara, una guida pratica su come ri-regolare il ritmo di sonno e veglia, iniziata con la "coppa" verso addormentarsi e svegliarsi tardi:

1. Scoprire che cosa il momento di mostrare il vostro orologio interno. Non e difficile. Basta guardare, quando inizia a prendere sonno. Questo e il momento in cui la ghiandola pineale, guidato dai segnali di orologio interno rilasciato nel flusso sanguigno a notte ormone, la melatonina. Mezzanotte soggettivo si verifica circa 4 ore piu tardi.
2. Regolare l'orologio a 2,5 ore dopo la mezzanotte soggettiva. O in altre parole, a 6,5 ​​ore dopo aver iniziato a prendere sonno.
3. Fuori, e andare a dormire. Quando si inizia a prendere sonno, cosi dopo l'inquadratura per la sveglia, e necessario disattivare tutte le luci quando si sono spente prima e andare a dormire.
4. Dopo che fissa gia nerozsvěcujte. Fino a quando la sveglia suona, si deve evitare la luce bianca, anche se si hanno difficolta a dormire. Questo e piuttosto un requisito assoluto. E consentito solo debole luce di colore rosso o giallo-rosso, piu brillante di un piccolo fuoco. La luce bianca brillera per piu di 30 secondi.
5. Quando suona la sveglia, accende la luce bianca e 3 minuti per guardarlo. Non e vicino, naturalmente, a distanza di sicurezza. Questo e proprio ritmo, che sposta l'orologio circadiano.
6. Spegnere la luce e, se possibile, continuare a dormire fino a quando il risveglio naturale.
7. L'orologio interno dovrebbe spostare circa 15 minuti fa. Il giorno seguente sarebbe un sonno naturale e risveglio mattutino dovrebbe venire 15 minuti di anticipo.
8. Nei giorni successivi, ripetere l'operazione fino a quando il passaggio inverso desiderato.

Altre note:

• Tempi l'orologio interno da un improvviso senso di sonnolenza richiede che noi in precedenza non utilizzavano sostanze sedative o stimolanti che inducono sonnolenza e si allontano. Sensazione di sonnolenza essere solo un indicatore di afflusso pineale melatonina nel sangue.
• Quando eravamo abituati a usare la caffeina (caffe, nero / verde, te, energy drink, ecc) e ritrovare un ciclo del sonno sano e un capitolo a sé - il ritiro improvviso di un caffeina totale, perché ci vuole dormire tutto il tempo, e dopo pochi giorni. Durante questo tempo non si riesce a scoprire che ora il nostro spettacolo naturale dell'orologio circadiano.
• Per regolare l'orologio interno e importante che la retina vede la luce bianca e le tenebre, non che se il cervello e in uno stato di sonno o veglia. L'uso di sedativi sera e il tempo interno per sé non si muove. Questo potrebbe essere sviluppato, ma solo che quando siamo costretti a dormire con gli occhi chiusi, nella retina riceve meno luce.
• Effetti di farmaci come sedativi, caffeina ed altri per i ritmi circadiani non adeguatamente provato. Finora, ho solo detto che l'eccezione alla regola che direttamente neposouvají sedativi bioritmo puo essere molto melatonina, che e commercialmente offerto come sedativo atipici e antiossidanti.

Per ulteriori informazioni sul ritmo del sonno e veglia

Ritmo circadiano tiene conto della luce bianca

Ritmo circadiano e situato nel nucleo dell'ipotalamo suprachiasmatickém (nucleo suprachiasmaticus, SCN) e riceve informazioni su luce attraverso antichi traccia retinohypotalamickou (cioe, che dalla retina al ipotalamo). Questo brano e un piccolo volume, e costituito da solo poche fibre glutammato. Ma ha un grande impatto sulla nostra vita ed e caratterizzato da tali risultati, e come se avesse un personal computer, oltre alle tastiere standard hanno un apposito tastierino numerico starořeckými e solo per regolare l'ora del sistema. Il segnale di luce non viene da coni o bastoni, ma la popolazione non frequenti delle cellule gangliari retiniche. Hanno usato per rilevare la luce bastoni rodopsin o uno qualsiasi dei tre coni jodopsinů, ma hanno l'uso esclusivo dei suoi melanopsina quinto pigmento fotosensibile. (Pochi altri dettagli, puo imparare dal programma di Biofisica Helena Uhrová disponibile dal TIC , dove melanopsina ma non fa menzione). Questo pigmento e principalmente citlvý alla luce blu, in modo che risponde bene al sole, mentre e troppo poco attiva fuoco. Ma e attiva la lampadine, lampade, schermi e led bianchi o blu.

La melatonina - un ormone del ritmo circadiano, l'ormone della notte

Sensazione di sonnolenza e altri processi corporei, associati ad un effusione di melatonina dalla ghiandola pineale del cervello (ghiandola pineale, il corpo pineale). C'era una ghiandola pineale tempo stesso ha agito come un terzo occhio - aveva cellule sensibili alla luce per regolare l'orologio interno della luce solare che penetra attraverso un cranio sottile traslucido al cervello. Quindi e ancora in neje?těrky tuatara e alcuni uccelli. Nella nostra testa gigante alla ghiandola pineale, ma la luce non penetra nel cranio e quindi deve ricevere informazioni sul momento della giornata d'altra parte, il circuito tortuoso base suprachiasmatického nucleo ipotalamico ( moore1996ncp , vedi schema a lato).

Di notte ghiandola pineale produce l'ormone melatonina, che a sua volta controlla il sonno modelli nel resto del corpo, compresa la maggior parte delle cellule cerebrali, per cui e piu pratico di quello per questi cavi divertirsi un tiro dal SCN. Divertente, ma cessa quando la mattina a causa di prova sonnolenza zaspíme o una riunione con il capo al lavoro. Corretta regolazione dell'orologio circadiano e importante anche per noi di alzarsi presto, anche se poteva permettersi di 8 ore di sonno, che e una delle regole fondamentali della lotta contro l'obesita. (E 'la mattina il corpo produce leptina, in modo che quando toglie il sonno al mattino, poi siamo piu affamati durante il giorno.)

Il ritmo di sonno e veglia - come distruggerlo

Da quanto precede deriva che una delle cose piu semplici che possiamo fare per la vostra salute fisica e mentale e quello di smettere di distruggere il ritmo circadiano. Il modo piu semplice per distruggere in modo che stiamo lavorando fino a tarda notte con una luce bianca artificiale, che sposta il ritmo di sonno e veglia sempre piu avanti, verso mattina. Nel peggiore dei casi, mentre al mattino sveglia in una stanza senza luce naturale, quindi non abbiamo nemmeno compensare il sole del mattino, che contribuirebbe a rimediare in parte lo spostamento causato dalla luce artificiale. Ben presto quella sera, volevamo dormire piu tardi e si svegliano tardi la mattina. Dopo due settimane di un tale sistema puo portare ad una situazione che dormire ci porta in una mattina di bianco e si svegliano alle tre del pomeriggio. La stessa situazione si puo ottenere anche in aereo a est - di essere in Australia. Quando si vola nella direzione opposta e relativo, naturalmente, il bioritmi spostamento opposto.

Il ritmo di sonno e veglia - come tenerlo

La regola principale per mantenere un ciclo stabile di sonno e veglia e di 8 ore prima di spegnere il risveglio mattutino. E anche se non vogliamo dormire. Non c'e bisogno di interrompere il lavoro o divertimento, non andare a dormire e non prendere ipnotici, ma noi da dove ci troviamo, per rimuovere qualsiasi luce artificiale. Luce breve (anche solo 3 minuti) bioritmo ci distruggono proprio come abbiamo brillare un'ora. In particolare, la luce breve annulla completamente l'effetto delle tenebre, che avevamo precedentemente mantenuta. Ammissibili solo debole luce rossa o gialla-rossa senza cartella blu o bianco. Quando si lavora al buio con un computer, regolare i colori nello stile di terminali rosso e nero. Illuminazione con luce bianca deve essere secondi in meno 30, piu corto e il migliore. In termini di bioritmi sarebbe la miglior notte di lampade rosse per camera, bagno e stanza da bagno. Il vantaggio e quando la stanza in cui dormiamo, il sole del mattino. Ho quindi hanno camere da letto hanno finestre a est. Quella sera, quando usiamo solo la luce nei colori del fuoco, che e il nostro uomo interno primi abituati, manteniamo i ritmi circadiani in condizioni normali. Ma quando il nostro ritmo devia, dobbiamo tornare attivamente.

Si, anche dure sveglia funziona il metodo di chiamata, ma ...

Il ritmo di veglia e di un metodo puo applicare campanello d'allarme, come accade con la maggior parte delle persone impiegate nel turno di giorno con un orario fisso di lavoro. Proprio non importa dove siamo andati a dormire, la sveglia ogni giorno la mattina presto in un tempo predeterminato e se non abbiamo dormito abbastanza, la serata sara cosi stanco che zaspíme come Bella addormentata nel bosco, come si entra nella camera da letto. Ma il problema e che questo metodo puo essere utilizzato profondamente nuovo solo nel rispetto delle regole spegnimento 8 ore prima del risveglio. Altrimenti entriamo in una situazione che anche se abbiamo una procedura normale di risveglio, ma a costo di privazione del sonno permanente. Ancora venuto il sonno prezioso mattina quando il cervello uvoňuje leptina. La mancanza di cause leptina allora siamo affamati durante il giorno, per non parlare della sonnolenza. Ancora una volta, "durezza" deve essere applicata prima di coricarsi. Se si segue (o sono costretti a seguire), quando si sveglia la violenza non sara necessario.

Il ritmo del sonno e veglia possibile regolare i segnali luminosi, ma ha grande inerzia

Illuminazione della mezzanotte soggettivi, si sposta in avanti il ​​ritmo circadiano di luce dopo svoltare a mezzanotte soggettiva indietro. La durata massima raggiungibile turno giornaliero sono umani, se non ricordo, da qualche parte tra i 15 ei 30 minuti. E 'importante non tanto la lunghezza o l'intensita di luce (se non e troppo debole o meno di 1 minuto), ma anche il momento in cui si verificano. Se gli animali sperimentali modalita live quando spegnere le luci e 18:00-6:00, in modo che l'indicatore alle 5:30 provoca uno spostamento poco in ore circadiano fa (diciamo circa 5 minuti), la luce breve fino alle 5:00 causare un maggiore spostamento (ad esempio, 10 minuti) e cosi via - quanto piu il segnale di luce del mattino a mezzanotte, maggiore e lo spostamento causera. Illuminazione cause analoghe alle ore turno di mezzanotte in avanti, maggiore e il seguito appare la luce. Luce esattamente a mezzanotte (nel range di circa 1 ora) non causa alcun cambiamento.

Non si tratta, se l'illuminazione e corta o lunga. Il nostro orologio interno e in grado di forte luce di notte per dare una sola interpretazione - che il sole e sopra l'orizzonte. E se uno in 11 al tramonto oltre l'orizzonte per 3 minuti, quindi non in base al nostro pensiero logicamente come un orologio ed e stato tutto negli ultimi cinque ore. E quando la luce luci artificiali per 3 minuti alle 3 del mattino, cosi le nostre mani un orologio regolato per passo indietro pieno (vale a dire 15-30 minuti), quando oggi e pazzesco sole e venuto fuori cosi presto. Luce per pochi secondi non e importante, perché puo essere un temporale. Maggiore di compensato da 15-30 minuti al giorno il nostro orologio interno non e in grado - con i voli intercontinentali o di lunga durata ponocováním sotto luce artificiale bianca non conta.